Colección: Proteínas

La proteína en polvo sirve para cubrir tus necesidades diarias de proteína de una forma rápida, cómoda y económica.

Y lo hace con una proteína que ninguna otra supera.

La proteína del suero de la leche (whey) tiene el valor biológico más alto de todos los alimentos. El valor biológico indica cuánta de la proteína que tomas aprovecha realmente tu cuerpo. El huevo siempre se ha tomado como referencia, con un valor de 100. La whey alcanza 104.

Cada toma aporta entre 20 y 30 gramos de proteína. Sin cocinar, sin sentarte a comer y sin fregar después.

¿La necesitas? Eso solo puedes responderlo tú.

Es para ti si:

• Quieres nutrir tu cuerpo con la proteína de mayor calidad que existe.
• Buscas una proteína lo más limpia posible, sin apenas carbohidratos ni grasas, para nutrir tu músculo después de entrenar y contribuir al aumento de tu masa muscular.
• Necesitas completar tus comidas en minutos, incluso en los días con la agenda más apretada.
• Te importa el sabor: las mejores marcas han conseguido texturas y sabores impensables hace unos años.
• Buscas algo ligero: pocas calorías, sin gluten y, en el caso de las aisladas, prácticamente sin lactosa.
• Valoras un producto que se conserva durante meses una vez abierto, sin necesidad de frío.

No es para ti si:

• Eres de los que dicen que lo cubren todo con su alimentación, sin haber calculado nunca cuánta proteína toman al día.
• Llevas una vida de monje shaolín: te levantas al amanecer, meditas, entrenas y aún te queda tiempo para cocinar, pesar y preparar con calma cada una de tus comidas. Sin necesidad de mirar el reloj.

Si has llegado hasta aquí, damos por hecho que eres deportista o estás en camino de serlo.

Para deportistas, la recomendación se sitúa entre 1,6 y 2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

En qué punto de ese rango te sitúes depende de tu objetivo, de tu gasto diario y de tu actividad física.

• Si estás perdiendo peso, acércate a la parte alta. En una dieta hipocalórica, una ingesta elevada de proteína ayuda a conservar la masa muscular.
• Si estás ganando masa muscular, no es necesario llegar tan alto. Al comer más calorías, la parte baja del rango suele ser suficiente.

Si no sabes por dónde empezar, 2 gramos por kilo es un buen punto intermedio.

Una persona de 70 kilos, por ejemplo, necesitaría unos 140 gramos de proteína al día.

Las dos son proteína del suero de la leche. La diferencia está en cuánto se filtra. La aislada pasa por un proceso adicional que elimina casi toda la grasa y la lactosa.

Elige una concentrada (whey) si:

• Estás empezando.
• Buscas cubrir tu aporte diario de proteína de forma óptima.
• Estás en una etapa de ganancia muscular.

Elige una aislada (isolate) si:

• Tienes intolerancias digestivas, en especial a la lactosa.
• Tu objetivo es la pérdida de grasa o de peso.
• Sigues una dieta baja en hidratos o baja en grasas. La aislada prácticamente solo contiene proteína.

¿Y la hidrolizada?

Prácticamente no la recomendamos en ninguna ocasión.

Es una proteína que ya viene predigerida y se absorbe más rápido. Pero el proceso de hidrólisis amarga muchísimo su sabor, y tomarla puede convertirse en un sacrificio mucho mayor que tomar una aislada y, sobre todo, una concentrada.

Normalmente recomendamos una proteína concentrada (whey), dado que tiene un mejor precio y necesita menos procesamiento.

Es cierto que contiene algo más de grasa y azúcar y, por lo tanto, también lactosa. Pero para alguien que empieza, y que no necesita hilar tan fino, no suele ser un problema.

Además, esa pequeña cantidad de grasa y azúcar le da una textura más cremosa y un sabor más intenso y agradable que el de una proteína aislada, y mucho más que el de una hidrolizada.

Por eso es la mejor forma de aterrizar en el mundo de las proteínas.

La excepción: si tienes intolerancia a la lactosa, mejor una aislada o una vegana. Te lo explicamos más abajo.

El mejor momento es después de entrenar.

El entrenamiento genera pequeñas roturas en las fibras musculares, y la proteína aporta los aminoácidos que el músculo necesita para repararlas.

Durante años se habló de una “ventana anabólica” de apenas 30 minutos en la que había que tomarla sí o sí. Hoy sabemos que ese margen es mucho más amplio. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar tu proteína diaria.

Los días que no entrenes, puedes tomarla en el desayuno, a media mañana o a media tarde, especialmente si esas comidas no son muy proteicas.

Y dos matices importantes:

1. La proteína complementa tus comidas, nunca las sustituye.
2. Si justo después de entrenar vas a hacer una comida principal, no es el mejor momento para tomarla. Reduciría tu apetito para esa comida, que es más importante: además de proteína, te aportará el resto de nutrientes que necesitas.

No por sí sola.

Una ración de proteína aporta aproximadamente entre 120 y 180 calorías. Eso supone entre un 5 y un 10 % de las calorías que tomas en un día.

Es una cantidad demasiado pequeña como para que la proteína, por sí misma, sea la responsable de que ganes peso.

Si las calorías te preocupan:

• Elige una proteína aislada (isolate), con menos grasa y azúcar.
• Tómala con agua en lugar de con leche.

Y antes de culpar a la proteína, revisa el resto de tu día.

Con agua.

Por dos motivos:

• Se asimila más rápido. La leche ralentiza la digestión, y la proteína tarda más en aprovecharse.
• Aporta menos calorías.

Eso no significa renunciar a la leche. El día que te apetezca un batido más completo o una receta más elaborada, con leche ganarás textura y sabor.

Para que esté en su mejor punto, tómala con agua fría. En invierno, a temperatura ambiente también está perfecta.

Y un último consejo: prepárala justo antes de tomarla. Si la dejas varias horas cerrada en el vaso mezclador, pierde sabor y textura, y puede coger mal olor.

Nuestro favorito es la vainilla.

Combina un sabor dulce con un porcentaje de proteína alto, y necesita menos ingredientes añadidos.

Eso sí, no todas las vainillas están a la misma altura. Es un sabor sencillo solo en apariencia y, precisamente por eso, delata cualquier defecto. Las que encontrarás en nuestra tienda son las que elegimos después de probarlas nosotros mismos.

Además, es el sabor más versátil. Puedes añadirle cacao puro si te apetece chocolate, o incorporarla a un batido de frutas sin esconder su sabor. En muchos casos, incluso lo realza.

El más vendido, con diferencia, es el chocolate. Y tiene sentido: es el sabor más seguro. Muy mal tienen que hacerse las cosas para que una proteína de chocolate no esté buena.

En formatos grandes, apuesta por lo clásico: vainilla, chocolate, cookies, fresa o neutro.

Los formatos pequeños son el lugar perfecto para descubrir sabores diferentes. Choco mocca coffee, coco o chocolate blanco son algunos de nuestros favoritos: sabores con personalidad, pensados para disfrutarlos en un bote de menor tamaño.

¿Y el neutro?

Su protagonismo irá en aumento.

Cada vez más personas buscan alimentarse de la forma más natural posible, y el neutro es la proteína en su forma más pura: sin aromas, sin edulcorantes y con muy pocos ingredientes. Lo que pagas es, casi en su totalidad, proteína.

Exige algo más de adaptación, sobre todo con agua. Con leche o bebida de avena, en cambio, pasa prácticamente desapercibida. Y se integra en cualquier receta: batidos de fruta, avena, tortitas o cremas.

Y, como no lleva nada que la endulce, eres tú quien decide cuánto dulzor añadir y con qué.

Nuestra recomendación es una proteína aislada (isolate).

Su proceso de filtración elimina casi todo el azúcar y, con él, casi toda la lactosa. Para nosotros, no hay mejor opción. Aunque también es la más exigente para el bolsillo.

Si buscas algo más económico, existe una alternativa: la whey con lactasa. La lactasa es la enzima que descompone la lactosa y facilita su digestión, la misma que se utiliza en la leche sin lactosa. Es una buena opción, aunque parte de una cantidad de lactosa mayor que la de una aislada.

Ahora bien, la intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche, no es lo mismo que la alergia a la proteína de la leche.

Si tienes alergia o intolerancia a la proteína de la leche, cualquier whey queda descartada, también la aislada.

En ese caso, la mejor opción es una proteína vegana: de arroz, guisante, soja o, cada vez más, de levadura. Te hablamos de ella más abajo.

Normalmente, por la lactosa.

Las proteínas concentradas contienen algo de lactosa, y si eres sensible a ella, lo notarás en forma de hinchazón o pesadez. Si además la tomas con leche, sumas todavía más.

El segundo motivo suelen ser algunos edulcorantes, sobre todo los polioles, como el sorbitol o el maltitol, que pueden provocar gases. Ninguna de nuestras proteínas los lleva.

También pueden influir los espesantes y las fibras añadidas para mejorar la textura, o simplemente tomar una ración grande demasiado rápido.

Qué puedes hacer:

• Pásate a una proteína aislada (isolate), con apenas lactosa.
• Tómala con agua en lugar de con leche.
• Elige proteínas con menos ingredientes, o directamente una neutra.
• Empieza con media ración y bébela con calma.

Si aun así las molestias continúan, consúltalo con un profesional de la salud.

En valor biológico y en aminograma, es decir, en el perfil de aminoácidos que la componen, no. La proteína de la leche sigue siendo más completa y más eficiente.

Pero eso no le quita valor.

La proteína vegana siempre ha tenido defensores y detractores. Y ni lo bueno es tan bueno, ni lo malo es tan malo.

Obtener proteína del arroz o del guisante es más complejo que obtenerla de la leche: se necesita más materia prima para conseguir menos proteína. Eso la hace menos eficiente, pero no peor opción.

Para quien no puede o no quiere consumir productos de origen animal, es una ayuda fabulosa en su día a día.

Nuestra recomendación: si puedes tomar leche, elige una proteína láctea. Si no puedes, por intolerancia o por convicción, una buena proteína vegana es una excelente opción.

Depende de lo que busques.

Si buscas el mayor aporte proteico, una que combine soja, arroz y guisante. Cada fuente tiene carencias en algunos aminoácidos, pero juntas se complementan y ofrecen un aminograma mucho más completo.

La proteína de levadura es la gran alternativa. Tiene un aminograma muy completo, unos valores nutricionales excelentes y consigue algo que a la mayoría de proteínas vegetales les cuesta: una textura muy parecida a la de un batido de leche.

La combinación de arroz y guisante es también una muy buena opción, especialmente si ya consumes soja con frecuencia en tu alimentación y prefieres variar las fuentes.

También encontrarás proteínas veganas con quinoa o bayas de goji. Suelen aparecer en una proporción menor, más como complemento que como fuente principal de proteína.

Porque la proteína de suero no se fabrica: se obtiene al hacer queso.

De cada 10 litros de leche sale aproximadamente un kilo de queso y unos 9 litros de suero. Y ese suero contiene menos de un 1 % de proteína. Hace falta muchísima leche para obtener un solo bote.

Esto tiene una consecuencia directa: la cantidad de proteína disponible depende de cuánto queso se produce, no de cuánta proteína se demanda.

Y la demanda no ha dejado de crecer. Cada vez más personas entrenan y se suplementan. La industria alimentaria añade proteína a yogures, cereales, barritas y bebidas. Y muchas personas en tratamientos para perder peso priorizan la proteína en su alimentación.

Más demanda para una oferta que no puede crecer al mismo ritmo. En algunos momentos, el precio de la materia prima ha llegado casi a triplicarse en un solo año.

Las marcas han respondido de tres formas: subiendo precios, reduciendo el tamaño de las raciones o combinando varias fuentes de proteína.

Por eso, hoy más que nunca, compara lo que pagas por cada gramo de proteína, no el precio del bote.

Lo primero, el porcentaje de proteína.

Compáralo siempre por cada 100 gramos, nunca por ración.

La ración puede ser engañosa. Una proteína puede anunciar 35 gramos de proteína por toma y otra 25. Pero si la primera calcula sobre un cacito de 50 gramos y la segunda sobre uno de 30, la segunda es la que tiene más proteína.

Para ser justos, compara también sabores iguales o lo más parecidos posible. Entre una vainilla y un chocolate puede haber entre 6 y 7 gramos de diferencia, porque el cacao reduce considerablemente el porcentaje de proteína.

Como referencia, una concentrada (whey) tiene entre 70 y 80 gramos de proteína por cada 100. Una aislada (isolate), entre 82 y 90.

Después, mira la grasa y el azúcar. Y míralos juntos.

En una proteína, lo que no es proteína cumple una función: el azúcar aporta dulzor y la grasa aporta cremosidad. Cuando una marca reduce uno, el batido pierde sabor o textura, y lo habitual es compensarlo subiendo el otro.

Por eso, una proteína que presume de “0 % azúcar” puede llevar más grasa. Y una que presume de “0 % grasa”, más azúcar.

No te quedes con el reclamo del frontal. Compara los dos valores a la vez.

Dale la vuelta al bote.

El frontal está pensado para vender. La lista de ingredientes, para informar.

Una buena proteína no necesita mucho: la proteína, un aroma, un edulcorante y, como mucho, un emulsionante para que se disuelva bien. Entre cinco y ocho ingredientes son suficientes para conseguir un batido con buen sabor, buena textura y un dulzor agradable.

Cuando la lista se alarga, conviene preguntarse por qué.

A menudo, la respuesta está en los aminoácidos añadidos, como la glicina o la taurina. Son baratos y, en el análisis de la etiqueta, cuentan como proteína. El porcentaje del frontal sube, pero la proteína que realmente procede del suero de la leche es menor de lo que parece.

Si ves aminoácidos sueltos en la lista de ingredientes, compara con calma. Puede que estés pagando más por menos proteína.

No necesariamente. Pero exige leer con más atención.

Hasta hace poco, lo habitual era que una proteína concentrada contuviera solo concentrado de suero, y una aislada, solo aislado. Una única fuente, fácil de evaluar.

Hoy, cada vez más fórmulas combinan varias: concentrado y aislado de suero, caseína, proteína de leche o incluso proteínas vegetales.

Lejos de ser lo ideal, es una necesidad del mercado, después de la enorme subida de precio que ha sufrido la proteína de suero en los últimos años.

Por eso, acostúmbrate a verlo cada vez más en los lineales de las tiendas, también en la nuestra.

Lo que cambia es el análisis. Con una sola fuente, basta con conocer ese ingrediente. Con cuatro, hay que saber qué aporta cada una y si el conjunto sigue mereciendo lo que cuesta.

Si tienes dudas con una etiqueta concreta, escríbenos y la revisamos contigo.

Casi siempre es una proteína aislada (isolate) que pasa por un proceso adicional de filtración.

Ese proceso le quita la textura, el sabor y el color lácteos que tienen el resto de proteínas.

El resultado se parece más a un refresco que a un batido.

Aunque también proviene de la leche.

Es una muy buena opción si no te gustan los batidos lácteos o buscas algo más ligero y refrescante, sobre todo en verano o después de entrenar.

Se toma solo con agua fría. Al agitarla hace algo de espuma, así que conviene dejarla reposar un minuto antes de beber.

A cambio, suele ser más cara por gramo de proteína que una aislada convencional.

Sí.

El calor cambia la estructura de la proteína, igual que ocurre al cocinar un huevo. Pero no destruye los aminoácidos, que es lo que tu cuerpo aprovecha. Su valor nutricional se mantiene prácticamente intacto.

Aun así, nuestra forma favorita de tomarla sigue siendo en batido: es más rápido, más sencillo y no altera su sabor ni su textura.

Si te apetece cocinar con ella, tres consejos:

• En tortitas o bizcochos, no sustituyas toda la harina. La proteína reseca la masa; mejor mezclarla con harina de avena o de arroz.
• En avena o cremas calientes, añádela al final, fuera del fuego, para evitar grumos.
• Elige sabores suaves, como vainilla o neutro. Se integran mejor en cualquier receta.